脂質は、三大栄養素のひとつです。
エネルギー源や細胞膜の材料となる重要な栄養素です。
しかし、摂りすぎると
- 肥満
- 生活習慣病
などのリスクが高まるため、適量を摂取することが大切です。
今回の記事では、
- 脂質とは何か
- 脂質の摂取量の目安
- 脂質が多い食べ物ランキング
- 脂質を過剰に摂取するとどうなるか
- 脂質が不足するとどうなるか
- 調理する時のおすすめの油
- 脂質が気になる人向けのおすすめレシピ
- 脂質を抑える調理方法
などについて解説します。
脂質とは
脂質は、炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつです。
脂質のはたらき
脂質は、エネルギー源や細胞膜の材料となる重要な栄養素です。
脂質は、炭水化物やタンパク質と比べて、1gあたりのエネルギー量が大きいため、効率よくエネルギーを摂取することができます。
また、細胞膜の材料となるため、細胞の正常な働きを維持するためにも必要です。
脂質の摂取量【1日分の目安】
日本人の1日の脂質の摂取量の目安は、
- 成人男性で20g
- 成人女性で18g
です。これは、エネルギー摂取量の20〜25%に相当します。
脂質が多い食べ物ランキング
脂質が多い食べ物は、以下のとおりです。
1位：ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
2位：魚介類（マグロ、カツオ、サンマなど）
3位：卵（卵黄）
4位：乳製品（生クリーム、チーズなど）
5位：肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
脂質を過剰に摂取するとどうなる？
脂質を過剰に摂取すると、以下のようなリスクが高まります。
- 肥満
- 生活習慣病（高血圧、高脂血症、糖尿病など）
- 動脈硬化
- 心臓病
- 脳卒中
- ガン
脂質が不足するとどうなる？
脂質が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。
- エネルギー不足
- 皮膚の乾燥
- 免疫力の低下
- ホルモンバランスの乱れ
エネルギー不足
脂質は、炭水化物やタンパク質と比べて、1gあたりのエネルギー量が大きいため、効率よくエネルギーを摂取することができます。
脂質が不足すると、エネルギー不足から、
- 疲労感
- 倦怠感
- 集中力の低下
などの症状が現れることがあります。
皮膚の乾燥
脂質は、皮膚の保湿に役立っています。
脂質が不足すると、
- 皮膚が乾燥します。
- カサカサします。
- 肌荒れしたりする
などの変化があります。
免疫力の低下
脂質は、免疫細胞の働きをサポートしています。
脂質が不足すると、
- 免疫力が低下します。
- 風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる
などがあります。
ホルモンバランスの乱れ
脂質は、ホルモンの合成に必要です。
脂質が不足すると、
ホルモンバランスが乱れやすくなります。
- 月経不順や生理痛
- 更年期障害
などの症状が現れることがあります。
脂質は、これらの症状を防ぐためにも、適量を摂取することが大切です。
脂質の1日の摂取量の目安は、成人男性で20g、成人女性で18gです。
これは、エネルギー摂取量の20〜25%に相当します。
脂質を多く含む食べ物は、
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- 乳製品
- ナッツ類
などです。
これらの食べ物を適量に摂取することで、脂質の不足を防ぐことができます。
調理する時のおすすめの油
調理する時におすすめの油は、以下のとおりです。
- オリーブオイル
- えごま油
- 亜麻仁油
これらの油は、不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、健康に良いとされています。
【脂質が気になる人向け】おすすめのレシピ
脂質が気になる人向けのおすすめレシピは、以下のとおりです。
- 蒸し料理
- 煮物
- 焼き魚
- 野菜炒め（油を控える）
これらの料理は、油を控えたり、油を使う量を減らしたりすることで、脂質を抑えることができます。
脂質を抑える調理方法
脂質を抑える調理方法は、以下のとおりです。
- 油を控える
- 油を使う量を減らす
- 油をよく切る
- 蒸し料理や煮物にする
- 焼き魚にする
- 野菜炒め（油を控える）
これらの調理方法を参考に、脂質を抑えた食事を心がけましょう。