髪の毛の健康を維持するためには、
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
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その中でも、ミネラルは髪の毛の成長や健康に欠かせない栄養素です。
そこで今回は、ミネラルを多く含む食品について解説します。
ミネラルの1日の摂取量目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のミネラルの1日の摂取量目安は、以下のとおりです。
| ミネラル | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| カルシウム | 700mg | 650mg |
| リン | 700mg | 650mg |
| マグネシウム | 370mg | 300mg |
| 鉄 | 7.5mg | 10.5mg |
| 亜鉛 | 11mg | 9mg |
| 銅 | 1mg | 0.8mg |
| マンガン | 2mg | 1.8mg |
| ヨウ素 | 150μg | 130μg |
| セレン | 55μg | 55μg |
| クロム | 35μg | 25μg |
| モリブデン | 45μg | 35μg |
ミネラルの種類
ミネラルは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルは、大きく分けて以下の2種類に分けられます。
必須ミネラル
必須ミネラルは、体内で合成できないため、必ず食事から摂取する必要があります。
必須ミネラルには、
- カルシウム
- リン
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- マンガン
- ヨウ素
- セレン
- クロム
- モリブデン
の12種類があります。
非必須ミネラル
非必須ミネラルは、体内で合成できるため、食事から摂取する必要はありません。
ただし、体内で合成できる量が少ないため、食事から摂取した方がよいでしょう。
非必須ミネラルには、
- カリウム
- ナトリウム
- 塩素
- 硫黄
- フッ素
- コバルト
- モリブデン
の7種類があります。
ミネラルの吸収率を高める方法
ミネラルの吸収率を高めるためには、以下のことに気をつけましょう。
ビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは、ミネラルの吸収を促進する働きがあります。
そのため、ミネラルを多く含む食品と一緒に、ビタミンCを多く含む食品を摂取するとよいでしょう。
酸味のある食品を一緒に摂る
酸味のある食品は、ミネラルの吸収を促進する働きがあります。
そのため、酢やレモン汁などをかけて食べるとよいでしょう。
たんぱく質を一緒に摂る
たんぱく質は、ミネラルの吸収を助ける働きがあります。
そのため、ミネラルを多く含む食品と一緒に、たんぱく質を多く含む食品を摂取するとよいでしょう。
ミネラルが豊富な食品
ミネラルが豊富な食品には、以下のようなものがあります。
| ミネラル | 豊富な食品 |
|---|---|
| カルシウム | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、海藻類 |
| リン | 肉類、魚介類、大豆製品、穀類 |
| マグネシウム | ほうれん草、アーモンド、カカオ、豆類 |
| 鉄 | レバー、赤身の肉、ほうれん草、ひじき |
| 亜鉛 | レバー、赤身の肉、牡蠣、カキ |
| 銅 | レバー、赤身の肉、カキ、ナッツ類 |
| マンガン | ナッツ類、大豆製品、穀類 |
ミネラル不足による髪の毛の変化
ミネラルが不足すると、
- 髪の毛の成長が遅くなる。
- 抜け毛が増えたりする。
などの可能性があります。
また、
- 髪の毛のパサつき
- ツヤのなさ
などの変化がみられることもあります。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
- 髪の毛が細くなる
- 抜け毛が増える
- 髪の毛のパサつき
- 髪の毛のツヤがなくなる
- 髪の毛の色が薄くなる
- 髪の毛がもろくなる
ミネラル不足を防ぐために、上記のミネラルを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
また、バランスのよい食事を心がけることも大切です。