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  • 夏に向けるダイエットだ!
  • 引き締め効果も期待できる筋トレやランニングを始めよう
  • そろそろ本格的に自分でもマラソンを始めようか!

コロナ禍で引きこもり生活が増えた。

  • 筋肉の低下
  • 体力の低下
  • 加齢に伴うホルモンバランスの乱れ(更年期等)

男女を問わず、多くの人がホルモンバランスの崩れによる体調不良に関心を持つようになった。

その一つが、薄毛や抜け毛。

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適度な運動を自分で考える人は多くなった。

しかし、時間をかけてゆっくり毎日続ける人ばかりではない。

「時間もあまりないから一気にやってしまおう!」

こんな考え方をする人もいます。

今回の記事では、激しい運動をするとテストステロンには良い影響があるのか?

この点をじっくり考えていこうと思います。

このサイトは、医療現場で15年以上患者様のサポートを行ってきた担当者がすべて執筆しています。

今回の記事では、激しい運動はテストステロンより深刻なリスクを考える必要があるという点を以下の目次で解説しています。

激しい運動と心臓に与える負荷リスク

男性ホルモンの低下に関するリスク

適度な運動と走る距離で計画を立てる

男性ホルモンが減少する仕組み












激しい運動と心臓に与えるリスク

激しい運動

「国立循環器病研究センター病院」による心臓病の中でも代表的な虚血性心疾患について実際に下記の情報が記載されています。

動脈硬化や血栓などで心臓の血管が狭くなり、血液の流れが悪くなると、心臓の筋肉に必要な酸素や栄養がいきわたりにくくなります。急に激しい運動をしたり、強いストレスがかかると、心臓の筋肉は一時的に血液(酸素、栄養)不足となり主に前胸部、時に左腕や背中に痛み、圧迫感を生じます。これが虚血性心疾患の症状です。

 

激しい運動の時間目安

適度な運動の時間目安

筋力トレーニングは大切です。

しかし、1日の中でどの程度の時間が適切なのか?

この答えとして、ジム等に通う人には注意が必要な時間があります。

値として目安がほしい人には、1日90分を超えた運動です。

毎日激しい運動を続ける。

これは、筋肉に良い負荷をかけるとは言えない。

運動のやりすぎにより、細胞の破壊に対しての回復が追いつかない状態になってしまう可能性があります。

 

適度な運動と走る距離の計算

適度な運動と走る距離目安

ではどうしたらいいのか?

スムーズに健康な体に向けた計画を立てる。

その為に必要なポイントを解説していきます。

適切な運動

1日の運動時間目安

厚生労働省による発表によると、以下の文章があります。

「生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇する3)。長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる」

つまり、1日10分程度の運動でも十分なのです。

1ヶ月に走る距離目安

適度な運動|距離目安

1ヶ月に走る距離は、200㎞以内とされています。

先ほどの筋肉の回復と負担のバランスを考えることが大切。

負担をかけてしまい、筋肉の損傷やケガをする発生率が高まる。

厚生労働省のデータによると、10年間の目標についても記載されています。

当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。

つまり、1日は1万歩あれば十分なのです。

1日8000歩とすると、5.76㎞に相当します。

時間的な目安では、10分歩いて、約1000歩という計算が目安になります。

毎日少しずつ続ける。

これが一番無難な計画と言えます。

下半身の筋トレがおすすめ

下半身の筋トレがおすすめ

上半身よりも下半身の方が太い筋肉が多いです。

つまりは、同じ運動時間を使うなら、少しでも下半身に負荷をかけるほうが効果的になります。

 

テストステロンとは?重要な理由

テストステロンとは

テストステロンとは、何科について解説していきます。

男性ホルモンの一種。

男性の場合、95%が睾丸(精巣)の中で作られている。

残りの5%は、副腎により合成、分泌されている。

働き

テストステロンの働き

  • 筋肉の量を増やす、強化、
  • 筋肥大
  • 集中力アップ
  • 判断力などの高次精神機能
  • 内臓脂肪のコントロール
  • 生活習慣病予防
  • 骨密度調整機能

減少する

テストステロンの減少

20代をピークに加齢とともに減少する。

効果・メリット

  • やる気が出ない
  • 前向きになりたい
  • 性欲がなくなってきた
  • 集中力が低下してきた
  • 記憶力が衰えた
  • 健康でいたい

こんな悩みを解消してくれるのがテストステロンです。

やる気が出るようになる

テストステロン増えるメリット

  • 快楽
  • やる気

これらは、ドーパミンの産生が必要不可欠。

そのドーパミンを促す作用があります。

さらに、

  • ネガティブになりやすい
  • 若さがなくなってきた

こんな人には、若さを取り戻すきっかけになったという働きがあります。

結果的には、プラス思考になって、精神状態が安定しやすくなる。

精力が回復する

精力の回復

生殖機能は、精子の生成と性欲のコントロールが関係します。

結局、ホルモンバランスの乱れが原因で、精力の低下につながるのです。

男らしさを回復したい

男らしさを回復させる

  • 中年太り
  • ガリガリな体型
  • ひ弱そう

肉体の強化によって、女性から見た時の男らしさや肉体美に自信を持つことができるようになります。

記憶力や集中力の回復

記憶力回復

脳細胞の中でも神経細胞が増加し、強化されていく。

神経細胞が回復することが、

  • 記憶
  • 集中
  • 決断
  • 判断能力

といった大切な機能の回復につながる。

つまり、知的機能の回復が期待されている。

近年は、若年層にも認知症が広がっている。

そして、女性よりも男性の方が多く発症している。

引退後は、やはり男性からテストステロンが更年期以降減少することも大きく関係している。

若年層は、運動不足、引きこもりなどが原因になっていることも関係している。

健康であり続けるために

健康維持

健康に必要なのは、内臓(特に腸)を守ることが大切。

不純物をため込まない

毒素を排出する

一酸化窒素の産生を促す

このような働きをきちんと自分の中で維持することが大切。

値の高い人は、生活習慣病のリスクが低い。

これが健康に大きく監視する。

テストステロンの減少に伴う症状

男性ホルモン減少に伴う変化

最近、こんな悩みはありませんか?

  • 疲れやすい
  • 疲れが抜けない
  • いつもだるい(倦怠感がある)
  • 精力が低下した気がする
  • ED(勃起不全)になってしまった
  • 男性機能の低下を感じる
  • 不眠ぎみだ
  • 肩こりがひどくなったきがする

こんな体の諸症状にも関係しているのです。

さらには、精神面についても、

  • 集中力がなくなってきた
  • イライラしやすい
  • 抑うつ状態?
  • 気力がなくなったきた

こんな悩みもコロナ禍による精神的な疲れだけではないかも!

体のさまざまな臓器に対する影響。

男性の更年期症状

加齢性線機能低下症(LOH症候群)という病名もあります。

 

男性ホルモンが減少する仕組み

男性ホルモン減少の仕組み

適度な運動と男性ホルモンの関係について解説していきます。

このホルモンは走りすぎると減少してしまうのです。

なぜか?

そのメカニズムは以下の通り。

  1. スポーツや筋トレによって筋肉が刺激される
  2. テストステロンが分泌されて筋肉に運ばれる
  3. その後に筋肉を増やす

つまり、2から3にかけての工程で、筋肉への負担が多くなり、需要と供給のバランスが崩壊する。

これが、筋トレのオーバーワーク状態。

この距離の目安は、月120㎞程度までであるという研究もあります。

あくまでこれからトレーニングを始める人は、これらのデータを参考に計画を考えることが大切。

ジムなどに行くのも心配な人も多い。

子どもから大人まで年齢を問わず、健康に対する関心が高まっている現代。

有酸素運動は、適度な運動として重要。

しかし、いきなり大会に出ているスポーツ選手等と同じようなことをする必要はない。

サプリメントやいろいろな商品が出ていますが、基本は自分で少しずつ体を動かすことが大切。

その運動のおかげで、日光を浴びる事にもつながります。

結果的に、日中の活動と夜間の休息と言う生活リズムも生まれます。

体を動かしていないという自覚がある人なら、まずは少しずつ自分の家の前を散歩するくらいから始めてみましょう。

その上で、徐々に距離や時間を延ばすことをおすすめします。

今回の記事の参照ページ

厚生労働省

国立循環器病研究センター病院