骨や歯の健康を維持するために欠かせない栄養素といえば、カルシウムです。
しかし、カルシウムは体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。
そこで、今回は、
- カルシウムの働き
- 1日分の必要量
- カルシウムが豊富な食べ物
などについて解説します。
カルシウムとは
カルシウムは、体内の約1.5kgを占める、最も多量のミネラルです。
主に骨や歯の形成に使われています。
また、筋肉の収縮や神経伝達などにも重要な役割を果たしています。
カルシウムのはたらき
カルシウムの主なはたらきは、以下のとおりです。
骨や歯の形成
カルシウムは、骨や歯の主成分です。
骨の強度を保つ働きがあります。
カルシウムが不足すると、
- 骨粗しょう症
- 歯周病
などのリスクが高まります。
筋肉の収縮
カルシウムは、筋肉の収縮に必要なミネラルです。
カルシウムが不足すると、
- 筋肉の疲労感
- こわばり
- 痙攣
などの症状が起こることがあります。
神経伝達
カルシウムは、神経伝達に必要なミネラルです。
カルシウムが不足すると、
- イライラ
- 不安感
- 不眠症
などの症状が起こることがあります。
カルシウムの1日分の必要量
カルシウムの1日分の必要量は、年齢や性別によって異なります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～5歳 | 500mg | 500mg |
| 6～14歳 | 600mg | 600mg |
| 15～18歳 | 700mg | 650mg |
| 19～70歳 | 750mg | 650mg |
| 71歳以上 | 800mg | 700mg |
カルシウムを摂取する時の注意点
カルシウムは、過剰摂取にも注意が必要です。
カルシウムの過剰摂取は、
- 腎臓結石
- 高カルシウム血症
などの原因となることがあります。
カルシウムを摂取する際は、1日あたりの適切な量を守るようにしましょう。
カルシウムが豊富な食べ物
カルシウムが豊富に含まれている食べ物は、以下のとおりです。
牛乳・乳製品
牛乳・乳製品は、カルシウムの宝庫です。
特に、牛乳は100gあたり120mgのカルシウムが含まれています。
小魚
小魚は、骨まで食べられるため、カルシウムを効率よく摂取することができます。
特に、
- イワシ
- サンマ
- サバ
などは、カルシウム含有量が高いです。
海藻類
海藻類は、カルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
特に、
- わかめ
- ひじき
- 昆布
などは、カルシウム含有量が高いです。
納豆
納豆は、カルシウムだけでなく、タンパク質やビタミンKなどが豊富に含まれています。
豆腐・豆乳
豆腐・豆乳は、大豆由来のタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
特に、豆腐は100gあたり100mgのカルシウムが含まれています。
ミネラルと髪の毛の関係
カルシウムは、髪の毛の健康にも重要な役割を果たしています。
カルシウムは、髪の毛の毛根を強くする働きがあります。
そのため、カルシウムが不足すると、
- 抜け毛
- 細毛
- 枝毛
などのトラブルを引き起こす可能性があります。