卵は、栄養価が高く、安価で手に入りやすい食材です。
特に、タンパク質の含有量が豊富で、良質なタンパク質を摂取したい人におすすめです。
そこで今回は、卵のタンパク質について、詳しく解説します。
卵100g当たりのタンパク質
卵100g当たりのタンパク質含有量は、約12.3gです。
これは、牛乳100g当たりのタンパク質含有量（約3.3g）の約4倍に相当します。
また、卵は、良質なタンパク質を構成するアミノ酸がバランスよく含まれています。
卵のアミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスを表す指標です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質であると言えます。
卵のアミノ酸スコアは、100です。
これは、牛乳や大豆、肉類などの他の食材と比べても、非常に高い数値です。
他の食材のアミノ酸スコアと比較
卵のアミノ酸スコアと、他の食材のアミノ酸スコアを比較すると、以下のようになります。
| 食材 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 卵 | 100 |
| 牛乳 | 85 |
| 大豆 | 85 |
| 鶏肉 | 85 |
| 豚肉 | 80 |
| 魚肉 | 75 |
卵1個で1日分のタンパク質は補えるの？
成人男性の1日の推奨タンパク質摂取量は、約60gです。
卵1個（Mサイズ）のタンパク質含有量は、約6.3gです。
したがって、卵1個で1日分のタンパク質を補うのは難しいと言えます。
しかし、卵は良質なタンパク質を効率よく摂取できる食材なので、積極的に摂取したい食材です。
卵のエネルギー量
卵1個（Mサイズ）のエネルギー量は、約76kcalです。
これは、牛乳100ml（約60kcal）や、大豆100g（約360kcal）と比べると、比較的低い数値です。
そのため、ダイエット中の方でも、無理なくタンパク質を摂取することができます。
良質なたんぱく質を摂取する方法
良質なタンパク質を摂取する方法としては、以下のようなものが挙げられます。
- 卵を毎日の食事に積極的に摂る
- 鶏肉や魚肉、大豆製品などの良質なタンパク質源を組み合わせて摂る
- タンパク質の吸収を助けるビタミンやミネラルを一緒に摂る
おすすめのレシピ
卵を使った良質なタンパク質を摂取できるレシピとしては、以下のようなものが挙げられます。
- 卵焼き
- オムレツ
- 目玉焼き
- ゆで卵
- サラダ
- パスタ
卵の栄養吸収を助けるおすすめの食材
卵の栄養吸収を助ける食材としては、以下のようなものが挙げられます。
- ビタミンC
- ビタミンB6
- 鉄
- 亜鉛
これらの食材を一緒に摂ることで、卵のタンパク質をより効率よく吸収することができます。