髪の毛の健康を維持するためには、
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質は髪の毛に欠かせない栄養素！効果や不足による変化、プロテインの選び方を解説
その中でも、鉄分は髪の毛の成長に欠かせない栄養素です。
そこで今回は、鉄分を多く含む食品について解説します。
鉄分の1日の摂取量目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の鉄分の1日の摂取量目安は、
- 男性で7.5mg
- 女性で10.5mg
です。
ただし、妊娠中や授乳中は、鉄分の需要が高まります。
女性は12mgの摂取が推奨されています。
鉄分の種類
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄とは
ヘム鉄は、赤身の肉やレバーなどに多く含まれる鉄分です。
吸収率が高く、体内で利用されやすいという特徴があります。
非ヘム鉄とは
非ヘム鉄は、野菜や穀物などに多く含まれる鉄分です。
吸収率はヘム鉄に比べて低いです。
ヘム鉄が不足している場合。
非ヘム鉄を積極的に摂取することで、鉄分の不足を補うことができます。
鉄の吸収率を高める方法
鉄の吸収率を高めるためには、以下のことに気をつけましょう。
ビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは、鉄の吸収を促進する働きがあります。
そのため、鉄分を多く含む食品と一緒に、ビタミンCを多く含む食品を摂取するとよいでしょう。
酸味のある食品を一緒に摂る
酸味のある食品は、鉄の吸収を促進する働きがあります。
そのため、酢やレモン汁などをかけて食べるとよいでしょう。
たんぱく質を一緒に摂る
たんぱく質は、鉄の吸収を助ける働きがあります。
そのため、鉄分を多く含む食品と一緒に、たんぱく質を多く含む食品を摂取するとよいでしょう。
鉄分が豊富な食品
鉄分が豊富な食品には、以下のようなものがあります。
- 赤身の肉
- レバー
- うなぎ
- イワシ
- サバ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- ひじき
- わかめ
鉄分が豊富なプロテイン
鉄分が豊富なプロテインには、以下のようなものがあります。
- 牛肉
- 鶏肉
- 豚肉
- 魚介類
- 卵
- 大豆製品
鉄分不足による髪の毛の変化
鉄分不足になると、
- 髪の毛が細くなる。
- 抜け毛が増える。
などの可能性があります。
また、
- 髪の毛のパサつき
- ツヤのなさ
などの変化がみられることもあります。
鉄分不足を防ぐために、上記の鉄分を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。