髪の毛の健康を維持するためには、
- タンパク質
- ミネラル
などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
その中でも、ビタミンは髪の毛の成長や健康に欠かせない栄養素です。
そこで今回は、ビタミンを多く含む食べ物について解説します。
ビタミンとは
ビタミンは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく、体内に貯蔵されにくいのが特徴です。
そのため、毎日こまめに摂取する必要があります。
水溶性ビタミンには、
- ビタミンB群
- ビタミンC
が含まれます。
薄毛や抜け毛に悩んでいる方は、ビタミンb群を意識してみては？
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすく、体内に貯蔵されやすいのが特徴です。
そのため、毎日摂取する必要はありません。
一方で、過剰摂取には注意が必要です。
脂溶性ビタミンには、
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
が含まれます。
ヘアケアにビタミンEオイルを使うと髪がキレイになるって本当？
ビタミンの1日の摂取量目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のビタミンの1日の摂取量目安は、以下のとおりです。
| ビタミン | 1日の摂取量目安 |
|---|---|
| ビタミンA | 成人男性 800μg、成人女性 600μg |
| ビタミンB1 | 成人男性 1.2mg、成人女性 1.1mg |
| ビタミンB2 | 成人男性 1.3mg、成人女性 1.1mg |
| ビタミンB6 | 成人男性 1.6mg、成人女性 1.4mg |
| ビタミンB12 | 成人男性 2.4μg、成人女性 2.2μg |
| ビタミンC | 成人男性 100mg、成人女性 90mg |
| ビタミンD | 成人男性 5㎍、成人女性 5㎍ |
| ビタミンE | 成人男性 12mg、成人女性 11mg |
| ビタミンK | 成人男性 75μg、成人女性 65μg |
ビタミンの種類
ビタミンは、大きく分けて以下の13種類に分けられます。
- 水溶性ビタミン
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンC
- 脂溶性ビタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
ビタミンの吸収率を高める方法
ビタミンの吸収率を高めるためには、以下のことに気をつけましょう。
こまめに摂る
ビタミンは、一度にたくさん摂ると、体内で一度に処理しきれず、吸収率が低下する可能性があります。
そのため、ビタミンを一度にたくさん摂るのではなく、こまめに摂るようにしましょう。
ビタミンと一緒に、たんぱく質や脂質を摂る
ビタミンは、たんぱく質や脂質と一緒に摂ることで、吸収率が高まります。
そのため、ビタミンと一緒に、たんぱく質や脂質を摂るようにしましょう。
ビタミンが豊富な食品を組み合わせて摂る
ビタミンは、複数の種類を組み合わせて摂ることで、吸収率が高まります。
そのため、ビタミンが豊富な食品を組み合わせて摂るようにしましょう。
ビタミンが豊富な食品
| ビタミン | 豊富な食品 |
|---|---|
| ビタミンA | レバー、うなぎ、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ |
| ビタミンB1 | 豚肉、玄米、大豆製品、ナッツ類 |
| ビタミンB2 | レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜 |
| ビタミンB6 | 豚肉、鶏肉、魚介類、大豆製品、ナッツ類 |
| ビタミンB12 | レバー、魚介類、乳製品 |
| ビタミンC | キウイ、オレンジ、レモン、いちご、ピーマン |
| ビタミンD | 魚介類、きのこ類、卵黄 |
| ビタミンE | 植物油、アーモンド、クルミ、ほうれん草 |
| ビタミンK | 納豆、ほうれん草、ブロッコリー、カイワレ大根 |
食品別の栄養や効果
ビタミンが豊富なプロテイン
ビタミンが豊富なプロテインには、以下のようなものがあります。
| ビタミン | 豊富なプロテイン |
|---|---|
| ビタミンA | レバーパウダー、魚介類プロテイン |
| ビタミンB1 | 豚肉プロテイン、大豆プロテイン |
| ビタミンB2 | 卵プロテイン、乳製品プロテイン |
| ビタミンB6 | 鶏肉プロテイン、魚介類プロテイン |
| ビタミンB12 | レバーパウダー、魚介類プロテイン |
| ビタミンC | イチゴプロテイン、マンゴープロテイン |
| ビタミンD | 魚介類プロテイン |
| ビタミンE | クルミプロテイン、アーモンドプロテイン |
| ビタミンK | 納豆プロテイン |
ビタミン不足による髪の毛の変化
ビタミンが不足すると、
- 髪の毛の成長が遅くなる。
- 抜け毛が増えたりする。
といった可能性があります。
また、
- 髪の毛のパサつき
- ツヤのなさ
などの変化がみられることもあります。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
- 髪の毛が細くなる
- 抜け毛が増える
- 髪の毛のパサつき
- 髪の毛のツヤがなくなる
- 髪の毛の色が薄くなる
- 髪の毛がもろくなる
ビタミン不足を防ぐために、上記のビタミンを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
また、バランスのよい食事を心がけることも大切です。