カリウムは、体内の水分量や血圧を調整するなど、さまざまな働きを持つ重要な栄養素です。
カリウムを多く含む食べ物を積極的に摂取することで、健康を維持することができます。
そこで今回は、カリウムが豊富な食べ物について解説します。
カリウムが豊富な野菜
カリウムが豊富な野菜には、以下のようなものが挙げられます。
- ほうれん草
- にんじん
- さつまいも
- かぼちゃ
- 大豆
- 切り干し大根
- わかめ
- 昆布
これらの野菜を毎日の食事に取り入れることで、カリウムを効率的に摂取することができます。
カリウムが豊富な果物
カリウムが豊富な果物には、以下のようなものが挙げられます。
- バナナ
- いちご
- りんご
- みかん
- パイナップル
- グレープフルーツ
- メロン
バナナは、カリウム含有量が豊富な果物の代表格です。
1本で約422mgのカリウムが含まれています。
カリウムが豊富な動物性食品
カリウムが豊富な動物性食品には、以下のようなものが挙げられます。
- さば
- しらす
- あさり
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
さばやしらすなどの魚介類は、良質なタンパク質と同時にカリウムも摂取することができます。
カリウムのはたらき
カリウムは、以下の働きを持つ重要な栄養素です。
- 体内の水分量を調整する
- 血圧を調整する
- 筋肉の働きを助ける
- 神経の働きを助ける
体内の水分量を調整する
カリウムは、ナトリウムと共に体内の水分量を調整する働きを担っています。
ナトリウムは、体外に水分を排出する働きをします
カリウムは体内に水分を保つ働きをします。
カリウムが不足すると、体内の水分量が減少します。
よって、むくみや脱水症状を引き起こす可能性があります。
血圧を調整する
カリウムは、血圧を調整する働きも担っています。
カリウムは、ナトリウムの体内への取り込みを抑える働きをします。
ナトリウムは、血圧を上げる働きをするため、カリウムを摂取することで、血圧を下げることができます。
カリウムが不足すると、血圧が上昇します。
高血圧のリスクが高まる可能性があります。
筋肉の働きを助ける
カリウムは、筋肉の収縮と弛緩を助ける働きも担っています。
カリウムは、筋肉細胞の膜に存在します。
電気信号を伝達する働きをします。
カリウムが不足すると、筋肉のけいれんや倦怠感などの症状が起こる可能性があります。
神経の働きを助ける
カリウムは、神経の働きを助ける働きも担っています。
カリウムは、神経細胞の膜に存在し、電気信号を伝達する働きをします。
カリウムが不足すると、神経の伝達がうまくいかなくなり、イライラ感や集中力の低下などの症状が起こる可能性があります。
カリウムの不足は、以下の症状を引き起こす可能性があります。
- むくみ
- 高血圧
- 疲労感
- 筋肉のけいれん
カリウムの1日の摂取量目安
成人のカリウムの1日の摂取量目安は、男性で2,000mg、女性で1,800mgです。
カリウムは、食事から摂取するのが一般的です。
ただし、過剰に摂取すると、下痢や吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。
カリウムを効率的に摂取する方法
カリウムを効率的に摂取するには、以下の方法が有効です。
- 1回の食事で複数のカリウム豊富な食品を組み合わせる
- カリウム豊富な食品をこまめに食べる
- カリウム豊富な食品を調理するときは、水にさらしたり茹ですぎたりしないようにする
カリウムを摂取する際の注意点
カリウムを摂取する際は、以下の点に注意しましょう。
- 腎臓の機能が低下している人は、医師に相談してから摂取する
- 高血圧の薬を服用している人は、医師に相談してから摂取する
カリウム不足による髪の変化
カリウムは、髪の健康にも欠かせない栄養素です。
カリウムが不足すると、以下の変化が起こる可能性があります。
- 髪の毛が細くなる
- 髪の毛が抜けやすくなる
- 髪の毛がパサつく
カリウムを多く含む食べ物を積極的に摂取することで、髪の健康を維持することができます。