髪の毛の健康を維持するためには、
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
栄養素が豊富な食べ物関連記事。
その中でも、食物繊維は、髪の毛の健康に欠かせない栄養素です。
そこで今回は、食物繊維を多く含む食べ物について解説します。
食物繊維とは
食物繊維は、消化されずに体内を通過する成分です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、腸内細菌のエサになります。
- 腸内環境を整える。
- 血糖値の上昇を抑える。
- コレステロール値を下げる。
などの働きがあります。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、便の量を増やしたり、腸のぜん動運動を活発にしたりなどの働きがあります。
食物繊維の1日の摂取量目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の食物繊維の1日の摂取量目安は、男性で21g、女性で18gです。
食物繊維の種類
食物繊維には、以下のようなものがあります。
- 水溶性食物繊維
- ペクチン
- グアーガム
- キサンタンガム
- 不溶性食物繊維
- セルロース
- ヘミセルロース
- リグニン
食物繊維の吸収率を高める方法
食物繊維の吸収率を高めるためには、以下のことに気をつけましょう。
水をたくさん飲む
食物繊維は、水と一緒に摂取することで、吸収率が高まります。
食事と一緒に水をたくさん飲むようにしましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べる
よく噛んで食べると、唾液の分泌が促されます。
食物繊維の分解が進みやすくなります。
食物繊維を多種類摂る
食物繊維には、さまざまな種類があります。
さまざまな種類の食物繊維を組み合わせて摂ることで、吸収率を高めることができます。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維が豊富な食品には、以下のようなものがあります。
| 食品 | 食物繊維（100gあたり） |
|---|---|
| きのこ類 | 1.5～3.0g |
| 海藻類 | 0.5～3.0g |
| 豆類 | 7.0～10.0g |
| 野菜類 | 1.5～6.0g |
| 果物類 | 0.5～3.0g |
食物繊維が豊富なフルーツ
食物繊維が豊富なフルーツには、以下のようなものがあります。
| フルーツ | 食物繊維（100gあたり） |
|---|---|
| バナナ | 2.6g |
| りんご | 2.4g |
| ぶどう | 1.7g |
| キウイ | 2.2g |
| オレンジ | 2.4g |
食物繊維不足による髪の毛の変化
食物繊維が不足すると、髪の毛の成長が遅くなったり、抜け毛が増えたりする可能性があります。
また、髪の毛のパサつきや、ツヤのなさなどの変化がみられることもあります。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
- 髪の毛が細くなる
- 抜け毛が増える
- 髪の毛のパサつき
- 髪の毛のツヤがなくなる
- 髪の毛の色が薄くなる
- 髪の毛がもろくなる
食物繊維不足を防ぐために、上記の食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
また、バランスのよい食事を心がけることも大切です。