髪の毛の健康を維持するためには、タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質は、髪の毛の生成や成長に欠かせない栄養素です。
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そこで今回は、タンパク質を多く含む食品について解説します。
タンパク質とは
タンパク質は、アミノ酸が結合してできた物質です。
アミノ酸には、20種類あります。
その組み合わせによってさまざまな性質のタンパク質が作られます。
タンパク質は、体内でさまざまな役割を果たしています。
その中でも、髪の毛の生成や成長に欠かせない栄養素です。
タンパク質の1日の摂取量目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人のタンパク質の1日の摂取量目安は、
- 男性で65g
- 女性で50g
です。
ただし、妊娠中や授乳中は、タンパク質の需要が高まります。
女性は60gの摂取が推奨されています。
タンパク質の種類
タンパク質は、大きく分けて以下の2種類に分けられます。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は、
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
などに多く含まれます。
アミノ酸のバランスがよく、吸収率が高いのが特徴です。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は、
- 大豆製品
- 穀類
- 豆類
などに多く含まれます。
動物性タンパク質に比べると、アミノ酸のバランスが悪くなります。
吸収率が低いのが特徴です。
タンパク質の吸収率を高める方法
タンパク質の吸収率を高めるためには、以下のことに気をつけましょう。
たんぱく質を複数の種類を組み合わせて摂る
たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせによってさまざまな性質のタンパク質が作られます。
そのため、たんぱく質を複数の種類を組み合わせて摂ることで、アミノ酸のバランスを整えることができます。
こまめに摂る
たんぱく質は、一度にたくさん摂ると、体内で一度に処理しきれず、吸収率が低下する可能性があります。
そのため、たんぱく質を一度にたくさん摂るのではなく、こまめに摂るようにしましょう。
ビタミンB群やビタミンCを摂る
ビタミンB群やビタミンCは、たんぱく質の吸収を促進する働きがあります。
そのため、たんぱく質と一緒に、ビタミンB群やビタミンCを摂るようにしましょう。
タンパク質が豊富な食品
タンパク質が豊富な食品には、以下のようなものがあります。
| 食品 | たんぱく質（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏ささみ | 23.6g |
| 豚ロース | 21.2g |
| 牛もも肉 | 21.0g |
| 卵 | 12.6g |
| 納豆 | 16.5g |
| 豆腐 | 8.2g |
| 牛乳 | 3.2g |
タンパク質が豊富なプロテイン
タンパク質が豊富なプロテインには、以下のようなものがあります。
| プロテイン | たんぱく質（100gあたり） |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 80.3g |
| ソイプロテイン | 70.3g |
| カゼインプロテイン | 35.3g |
タンパク質不足による髪の毛の変化
タンパク質が不足すると、
- 髪の毛の成長が遅くなる。
- 抜け毛が増えたりする。
などの可能性があります。
また、
- 髪の毛のパサつき
- ツヤのなさ
などの変化がみられることもあります。
具体的には、以下のようなものが挙げられます。
- 髪の毛が細くなる
- 抜け毛が増える
- 髪の毛のパサつき
- 髪の毛のツヤがなくなる
- 髪の毛の色が薄くなる
- 髪の毛がもろくなる
タンパク質不足を防ぐために、上記のタンパク質を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
また、バランスのよい食事を心がけることも大切です。